Hardloopwetenswaardigheden van Dr. Ron

“Snelle’’ en “langzame” koolhydraten.

Als sporter heb je een koolhydraatrijk dieet nodig. Het zijn de energieverschaffers van het lichaam. Maar de ene koolhydraat is de andere niet……

Koolhydraten die langzaam worden verteerd (complexe koolhydraten genaamd) bevatten vaak veel voedingsvezels en hebben een kleinere kans om als vet opgeslagen te worden. Maar ook hierin is verschil: volkorenbrood verbrandt langzamer dan wit brood; witte rijst verbrandt sneller dan zilvervliesrijst. En pasta verbrandt weer sneller dan de meeste complexe koolhydraten.
Zoetigheid en suiker bevatten enkelvoudige koolhydraten. Hierdoor stijgt je bloedsuiker relatief snel om vervolgens nog sneller te dalen. Dat is bijvoorbeeld de reden dat je je moe en slaperig voelt als je achter elkaar flink veel drop hebt gegeten. Maar na een training zijn snelle koolhydraten juist goed om het glycogeengehalte in je spieren aan te vullen.

‘Langzame’ koolhydraten:
Havermout en muesli
Volkoren brood
Aardappelen
Pasta
Rijst

‘Snelle’ koolhydraten:
Snoep en suiker
Frisdrank en vruchtensap
Gebak, fruit

Hamsteren voor de wedstrijd - een dieet van koolhydraten

De week voor de wedstrijd
Nog precies een week tot de marathon van Rotterdam. Wie zich voorbereidt op een (halve) marathon moet vanaf deze week voor de wedstrijd extra koolhydraten eten (aardappelen, rijst, pasta en banaan).
Koolhydraten worden omgezet in glucose. Dit wordt via het bloed naar de spieren getransporteerd, waar het wordt omgezet en opgeslagen in glycogeen. Dit is de “brandstof” waarop je de wedstrijd loopt.

De dag van de wedstrijd
Eet vier tot twee uur voor de wedstrijd een maaltijd met veel koolhydraten en zo min mogelijk vet en eiwitten. Drink tijdens de wedstrijd een sportdrank die je koolhydraten aanvult en geen gassen veroorzaakt.

Let op! Vezelrijk voedsel zoals bladgroente en volkorenbrood kun je de laatste twee à drie dagen voor de wedstrijd maar beter vermijden.


Een trimmer.